10 minutes de fractionné pour un coup de boost post-travail

En seulement 10 minutes, cette séance de fractionné est idéale pour revitaliser le corps et l'esprit après une journée de travail. Conçue pour améliorer l'endurance, elle alterne entre des phases d'effort et de récupération, permettant un regain d'énergie rapide. Préparez votre espace et mettez vos baskets, il est temps de se dynamiser !

La séance en un coup d’œil

• Durée : 10 minutes
• Activité : Fractionné
• Zone : Corps entier
• Objectif : Endurance
• Sujet : Boost post-travail
• Titre proposé : 10 minutes de fractionné pour un coup de boost post-travail
• Niveau : Intermédiaire
• Intensité : Élevée
• Impact : Élevé
• Matériel : Aucun
• Espace requis : Suffisant pour courir sur place

La séance minute par minute

0:00–1:00 — Échauffement

• 1 minute : Marche sur place avec élévation des genoux, en alternant les bras de manière dynamique.

1:00–4:00 — Premier circuit

• 40 secondes : Course sur place à intensité élevée.
• 20 secondes : Récupération active en marchant sur place.
• 40 secondes : Talons-fesses sur place.
• 20 secondes : Récupération active en marchant sur place.

4:00–7:00 — Deuxième circuit

• 40 secondes : Saut à pieds joints sur place.
• 20 secondes : Récupération active en marchant sur place.
• 40 secondes : Course latérale sur place, en déplaçant le poids d'un côté à l'autre.
• 20 secondes : Récupération active en marchant sur place.

7:00–10:00 — Troisième circuit

• 40 secondes : Burpees modérés (sans saut frappant). Commencez en position debout, descendez en squat, pieds en arrière en planche et revenez.
• 20 secondes : Récupération active en marchant sur place.
• 40 secondes : Aucune pause, enchaînez avec un jogging sur place à vitesse modérée.
• 20 secondes : Récupération active en terminant en marchant sur place.

Les repères de la séance

• Maintenir une bonne posture pendant les exercices, en gardant le dos droit.
• Adapter les intensités selon ses sensations : la course peut se faire à un rythme de marche rapide si besoin.
• Utiliser les 20 secondes de récupération pour reprendre son souffle.

L’option plus douce

Pour une option plus accessible, remplacez les sprints par une marche rapide ou un jogging léger sur place, et faites les burpees en évitant le saut.

Cette séance de fractionné est parfaite pour se revitaliser après une longue journée de travail. Il ne vous reste plus qu'à essayer et à apprécier ce regain d'énergie !

À adapter selon ses sensations, son niveau et son amplitude du jour.