Gainage : le circuit qui muscle ton centre en 10 minutes

Un centre solide, c'est une posture qui se redresse, un dos qui souffre moins et des mouvements plus puissants au quotidien. Dix minutes, un tapis, zéro excuse. On active, on serre, on respire.

Le principe

Cinq exercices en circuit. 40 secondes d'effort, 20 secondes de repos. Enchaîne les cinq mouvements, puis recommence : 2 tours au total, soit 10 minutes chrono. Garde le ventre gainé et le souffle régulier tout au long de la séance.

Les 5 exercices

1. Planche sur les avant-bras — 40 s

Coudes sous les épaules, corps aligné de la tête aux talons, ventre serré, fessiers contractés. Ne creuse pas le dos.

Variante haltères : pose un haltère léger à plat sur le bas du dos (à faire avec précaution) ou, plus simple, ajoute un tap d'épaule alterné avec la main libre.

2. Dead bug — 40 s

Sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux à 90°. Descends bras droit et jambe gauche en opposition, lombaires plaquées au sol, puis change de côté.

Variante haltères : tiens un haltère léger dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine.

3. Planche latérale — 20 s par côté

Sur l'avant-bras, hanches hautes, corps en ligne droite. Chaque côté compte : prends le temps de bien te stabiliser.

Variante haltères : bras libre tendu vers le plafond avec un haltère léger, ou petits mouvements de hanche vers le sol.

4. Bird dog — 40 s

À quatre pattes, étends bras droit et jambe gauche en même temps, tiens une seconde, reviens, change de côté. Bassin stable, sans balancer.

Variante haltères : tiens un haltère léger dans la main tendue.

5. Relevé de jambes allongée — 40 s

Sur le dos, mains sous les fessiers, jambes tendues. Descends lentement sans cambrer, remonte à la verticale. Si le bas du dos décolle, plie légèrement les genoux.

Variante haltères : serre un petit haltère entre les pieds, ou garde les bras tendus au plafond avec un haltère dans chaque main.

Combien de tours ?

2 tours pour la version de base. Envie de plus ? Ajoute un troisième tour quand ta forme le permet. Pas d'ego : la qualité du mouvement passe avant la durée.

Pour finir

Allonge-toi, respire profondément trois fois, étire les bras au-dessus de la tête. Tu viens de bosser ton centre en dix minutes. Bravo, c'est fait. Écoute ton corps : si une position tire dans le dos ou le cou, réduis l'effort ou fais une pause. À demain, ou à la prochaine séance !