Fessiers et jambes : le circuit qui te tient debout tout l'automne

Les jours raccourcissent, ton énergie, elle, reste intacte. Ce circuit de 10 minutes cible fessiers, cuisses et gainage des jambes. Un tapis, ton salon, et c'est parti.

Pas besoin d'une heure. Il suffit d'être régulière, de soigner chaque mouvement et d'écouter ton corps.

Le principe

5 exercices · 40 secondes d'effort · 20 secondes de repos · 2 tours. Entre les deux tours, 30 secondes pour souffler et boire. Échauffement : 1 minute de montées de genoux et de rotations de hanches.

Les 5 exercices

1. Squat tempo

Pieds largeur d'épaules, descends en 3 secondes, remonte en 1. Poitrine ouverte, talons ancrés.

Avec poids : un haltère léger tenu contre la poitrine (goblet squat).

2. Fente arrière alternée

Un grand pas en arrière, genou avant aligné sur la cheville. Alterne les jambes à chaque répétition.

Avec poids : un haltère dans chaque main, bras le long du corps.

3. Pont fessier

Sur le dos, pieds à plat. Pousse dans les talons, serre les fessiers 1 seconde en haut, redescends en contrôle.

Avec poids : un haltère posé sur le bassin, maintenu à deux mains.

4. Squat sumo + pulse

Pieds écartés, pointes vers l'extérieur. Descends, puis fais 2 petites pulsations en bas avant de remonter.

Avec poids : un haltère tenu à deux mains entre les jambes.

5. Donkey kick

À quatre pattes, jambe pliée, pousse le talon vers le plafond. 20 secondes par jambe, bassin stable.

Avec poids : un haltère léger coincé derrière le genou, ou une cheville lestée.

Nombre de tours

2 tours pour la version de base. Envie d'intensifier ? Ajoute un 3e tour ou passe aux haltères. Sinon, 2 tours bien exécutés valent mieux que 3 bâclés.

Pour finir

Termine par 30 secondes d'étirement de chaque quadriceps et 30 secondes en position de l'enfant. Respire. Tu viens de faire quelque chose de bien pour toi.

Rendez-vous la semaine prochaine pour une nouvelle séance. Ton corps te dit merci.