Le HIIT qui réveille ton automne : 5 mouvements, 2 tours, zéro excuse

Les jours raccourcissent, ton énergie, elle, ne négocie pas. Ce circuit HIIT tient en 10 minutes, se fait à la maison et ne demande qu'un tapis. Cinq mouvements, deux tours, un cardio qui réveille tout le corps.

Le principe

40 secondes d'effort, 20 secondes de repos. 5 exercices = 5 minutes par tour. Tu enchaînes 2 tours, avec 30 secondes de pause entre les deux. Chaque exercice a sa variante avec haltères légers (1 à 3 kg) pour intensifier.

Échauffement (1 minute, facultatif mais malin)

Rotations d'épaules, cercles de hanches, quelques squats lents. Ton corps te dira merci.

Le circuit

1. Squat jump (ou squat rapide)

40 s d'effort / 20 s de repos. Pieds largeur de hanches, descends, pousse fort et saute. Réception souple. Moins d'impact ? Remplace le saut par une montée sur la pointe des pieds.
Avec poids : un haltère tenu contre la poitrine (goblet squat), sans saut.

2. Mountain climbers

40 s / 20 s. Position de planche, mains sous les épaules. Ramène les genoux vers la poitrine en alternance, rythme vif, bassin stable.
Avec poids : mains posées sur les haltères hexagonaux, ou ajoute un tirage de coude toutes les 4 répétitions.

3. Fentes alternées dynamiques

40 s / 20 s. Un grand pas en arrière, genou avant aligné sur la cheville, change de jambe à chaque répétition. Buste droit, regard devant.
Avec poids : un haltère dans chaque main, bras le long du corps.

4. Burpees sans pompe (ou step-back)

40 s / 20 s. Descends mains au sol, recule les pieds en planche, reviens, redresse-toi. Version plus intense : ajoute un petit saut en haut.
Avec poids : termine chaque répétition par un développé d'épaules avec deux haltères légers.

5. Skaters (patineuse)

40 s / 20 s. Saute latéralement d'une jambe sur l'autre, bras qui balancent. Garde le dos plat, poitrine ouverte.
Avec poids : un seul haltère passé d'une main à l'autre à chaque saut.

Le plan en bref

5 exercices x (40 s + 20 s) = 5 minutes. 30 s de pause. Puis on recommence : 2 tours au total, soit 10 minutes d'énergie pure.

Pour garder le cap

Règle d'or : donne ce que tu peux donner aujourd'hui. Un jour tu sautes, un autre tu restes au sol, les deux comptent. Écoute ton souffle, hydrate-toi, ralentis si tes articulations te le demandent. Respire profondément pendant les 20 secondes de repos, c'est là que tout se joue.

Retour au calme

30 secondes de respiration lente, puis un étirement des quadriceps et des fessiers de chaque côté.

C'est fait ? Tu viens de t'offrir 10 minutes pour toi, et personne ne te les reprendra. Rendez-vous la semaine prochaine pour la suite !