10 Minuten Intervalltraining für einen Energieschub nach der Arbeit

In nur 10 Minuten ist diese Intervall-Session ideal, um Körper und Geist nach einem Arbeitstag wiederzubeleben. Sie wurde entwickelt, um die Ausdauer zu verbessern, und wechselt zwischen Anstrengungs- und Erholungsphasen, wodurch eine schnelle Energiegewinnung ermöglicht wird. Bereiten Sie Ihren Raum vor und ziehen Sie Ihre Turnschuhe an, es ist Zeit, sich zu dynamisieren!

Die Session auf einen Blick

• Dauer: 10 Minuten
• Aktivität: Intervalltraining
• Bereich: Ganzkörper
• Ziel: Ausdauer
• Thema: Post-Arbeits-Boost
• Vorgeschlagener Titel: 10 Minuten Intervalltraining für einen Post-Arbeits-Boost
• Niveau: Mittelstufe
• Intensität: Hoch
• Wirkung: Hoch
• Material: Keines
• Benötigter Platz: Ausreichend zum Laufen auf der Stelle

Die Session Minute für Minute

0:00–1:00 — Aufwärmen

• 1 Minute: Gehen auf der Stelle mit Kniehebeln, abwechselnd dynamische Armbewegungen.

1:00–4:00 — Erster Zirkel

• 40 Sekunden: Laufen auf der Stelle mit hoher Intensität.
• 20 Sekunden: Aktive Erholung durch Gehen auf der Stelle.
• 40 Sekunden: Fersenschlag auf der Stelle.
• 20 Sekunden: Aktive Erholung durch Gehen auf der Stelle.

4:00–7:00 — Zweiter Zirkel

• 40 Sekunden: Beidbeiniges Springen auf der Stelle.
• 20 Sekunden: Aktive Erholung durch Gehen auf der Stelle.
• 40 Sekunden: Seitliches Laufen auf der Stelle, wobei das Gewicht von einer Seite zur anderen verlagert wird.
• 20 Sekunden: Aktive Erholung durch Gehen auf der Stelle.

7:00–10:00 — Dritter Zirkel

• 40 Sekunden: Moderate Burpees (ohne Sprung). Beginnen Sie im Stehen, gehen Sie in die Hocke, stellen Sie die Füße nach hinten in eine Plank-Position und kehren Sie zurück.
• 20 Sekunden: Aktive Erholung durch Gehen auf der Stelle.
• 40 Sekunden: Keine Pause, direkt in moderates Joggen auf der Stelle übergehen.
• 20 Sekunden: Aktive Erholung durch Beenden im Gehen auf der Stelle.

Die Eckpunkte der Session

• Während der Übungen eine gute Haltung bewahren, den Rücken gerade halten.
• Die Intensität den eigenen Empfindungen anpassen: Das Laufen kann bei Bedarf in zügigem Gehen erfolgen.
• Die 20 Sekunden Erholung nutzen, um zu Atem zu kommen.

Die sanftere Option

Für eine zugänglichere Option ersetzen Sie Sprints durch schnelles Gehen oder leichtes Joggen auf der Stelle, und führen Sie Burpees ohne Sprung aus.

Diese Intervall-Session ist perfekt, um sich nach einem langen Arbeitstag zu revitalisieren. Es bleibt Ihnen nur noch, es auszuprobieren und diesen Energieschub zu genießen!

An die eigenen Empfindungen, das Niveau und die Tagesform anpassen.