Das HIIT-Workout, das deinen Wiedereinstieg in Schwung bringt
Schulanfang, voller Terminkalender, wenig Energie: Dieses 10-minütige HIIT-Programm bringt den Motor wieder zum Laufen. Es wird kein Equipment benötigt, eine Matte reicht aus — leichte Hanteln für alle, die das Training intensivieren möchten.
High-Intensity-Intervalltraining ist DAS Format, das in einen vollen Terminkalender nach der Sommerpause passt: zehn Minuten, voller Einsatz, ein Ergebnis, das man sofort spürt. Wir absolvieren fünf Ganzkörperübungen ohne unnötige Pausen – 40 Sekunden Vollgas, 20 Sekunden Erholung, zwei Runden, auf die Uhr geschaut. Wir wärmen uns zwei Minuten lang auf (Fersenkick, Sprunggelenksrotationen) und dann geht es los.
1. Jump Squats
Füße hüftbreit aufstellen, in die Kniebeuge gehen und dann explosiv nach oben abspringen, wobei die Arme den Schwung unterstützen. Weiche Landung, Knie in einer Linie. Hantel-Variante: Eine leichte Hantel in jeder Hand, während der Kniebeuge an den Schultern gehalten – für den Sprung die Arme weglassen, falls das Gleichgewicht wackelt.
2. Mountain Climbers
In der Plank-Position, Hände unter den Schultern, abwechselnd ein Knie zügig zur Brust ziehen, Rücken gerade, Hüften tief. Hantel-Variante: Hände auf zwei Kurzhanteln abstützen, um den Halt leicht zu erhöhen und die Rumpfmuskulatur stärker zu beanspruchen.
3. Burpees ohne Sprung
In die Hocke gehen, Hände auf den Boden, Füße in die Plank-Position zurücksetzen, Liegestütz optional, zurückkommen und aufstehen – ohne den finalen Sprung, um die Gelenke zu schonen, stattdessen das Tempo erhöhen. Hantel-Variante: Eine leichte Hantel die ganze Zeit in jeder Hand halten, auch während der Plank-Position, für verstärktes Rumpftraining.
4. Wechselseitige Ausfallschritte nach hinten, schnelles Tempo
Ein großer Schritt zurück, das Knie berührt fast den Boden, dann kräftig abstoßen, um wieder aufzustehen und die Seite zu wechseln, zügiges Tempo. Hantel-Variante: Eine Hantel in jeder Hand, seitlich am Körper, um jeden Ausfallschritt zu beschweren.
5. Dynamische Jumping Jacks
Arme und Beine rhythmisch öffnen und schließen, leicht auf den Füßen bleiben und das Tempo bis zum Ablauf der Zeit hoch halten. Hantel-Variante: Eine leichte Hantel in jeder Hand, bei jedem Öffnen die Arme bis auf Schulterhöhe heben, um die Schultern zu fordern.
Zwei Runden, zehn Minuten, ein echter Energieschub. HIIT funktioniert, weil es in kurzer Zeit stark fordert: Man braucht keine Stunde Sport, um die Energie und Motivation für den beginnenden Alltag neu zu entfachen. Gib in den 40 Sekunden alles und atme in den 20 Sekunden Ruhephasen wirklich durch – dieser Kontrast bewirkt den Effekt.
Hör auf deinen Körper: Ein rasender Puls, ja; Gelenkschmerzen, niemals. Wenn du müde bist, lass den Sprung beim Squat weg oder reduziere das Tempo ohne schlechtes Gewissen – das Ziel ist es, die zehn Minuten durchzuhalten, nicht auf Bestzeit zu gehen. Wir versprechen hier keine Transformation der Silhouette über Nacht, nur eine kurze Gewohnheit, die bei regelmäßiger Wiederholung wirklich den Unterschied macht. Bis nächste Woche für die Fortsetzung.