Abendliche Dehnübungen: Das Ritual zur Entspannung von Hüften und Rücken

Der Tag war lang, dein Körper weiß das. Zehn Minuten, eine Matte und alles entspannt sich: Hüften, Rücken, Schultern. Du musst nicht beweglich sein, nur da sein.

Diese Mobilitäts- und Dehneinheit machst du am Tagesende in bequemer Kleidung. Atme tief, bewege dich ohne zu erzwingen und höre auf deinen Körper: Wir dehnen, wir verziehen keine Miene.

Das Format

6 Übungen, 40 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Übergang. 2 Runden insgesamt, also etwa 10 Minuten. Bei einseitigen Übungen 20 Sekunden pro Seite.

1. Katze-Kuh

Im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern. Mache den Rücken beim Ausatmen rund, beim Einatmen sanft hohl. Langsam, fließend, ohne ruckartige Bewegungen.

Variante mit Gewicht: Lege eine leichte Hantel (1 bis 2 kg) auf deinen unteren Rücken und halte sie während der Bewegung in Position, um die Wirbelsäule bewusst zu spüren.

2. Tiefer Ausfallschritt, Hüftöffnung

Ein Fuß zwischen den Händen, das andere Knie am Boden. Schiebe das Becken vor, Brust geöffnet. 20 Sekunden pro Seite.

Variante mit Gewicht: Halte eine leichte Hantel vor deiner Brust und halte die Position, die Arme eng am Körper.

3. Liegende Taube

Rückenlage, rechter Knöchel auf dem linken Knie. Greife deinen linken Oberschenkel und ziehe ihn zu dir heran. 20 Sekunden pro Seite. Dein Gesäß wird es dir danken.

Variante mit Gewicht: Lege eine leichte Hantel in die Hüftbeuge, um die Öffnung sanft zu verstärken.

4. Thorakale Rotation

Im Vierfüßlerstand eine Hand in den Nacken. Öffne den Ellenbogen Richtung Decke, folge ihm mit dem Blick und kehre zurück. 20 Sekunden pro Seite.

Variante mit Gewicht: Halte eine leichte Hantel in der Hand, die sich dreht, und strecke den Arm bei jeder Öffnung Richtung Himmel.

5. Tiefe Kniebeuge, aktive Pause

Füße weit auseinander, gehe in eine tiefe Hocke. Drücke die Knie mit den Ellenbogen nach außen, langer Rücken. Atme, lass das Becken locker.

Variante mit Gewicht: Halte eine leichte Hantel mit beiden Händen vor dir als Gegengewicht, um tiefer sitzen zu können.

6. Kindshaltung, gestreckte Arme

Gesäß Richtung Fersen, Arme vor dir ausgestreckt. Wandere mit den Händen nach rechts und dann nach links, um die Flanken zu dehnen.

Variante mit Gewicht: Halte in jeder Hand eine leichte Hantel und lass deren Gewicht dir helfen, die Schultern zu dehnen.

Los geht's

Zwei Runden, mehr nicht. Schüttle dazwischen die Arme aus, atme durch. Bleibe am Ende der zweiten Runde eine Minute lang liegen, Augen zu, Hände auf den Bauch.

Gut gemacht. Du hast deinem Körper gerade das gegönnt, worauf er seit heute Morgen gewartet hat. Morgen wieder? Es liegt an dir, dein Tempo zu wählen und vor allem auf dich selbst zu hören.