HIIT für deinen Herbst-Kickstart: 5 Übungen, 2 Runden, null Ausreden
Die Tage werden kürzer, doch deine Energie kennt keine Kompromisse. Dieses HIIT-Programm dauert nur 10 Minuten, lässt sich zu Hause durchführen und erfordert lediglich eine Matte. Fünf Übungen, zwei Runden, ein Cardio-Workout, das deinen ganzen Körper weckt.
Das Prinzip
40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause. 5 Übungen = 5 Minuten pro Runde. Du absolvierst 2 Runden mit einer 30-sekündigen Pause dazwischen. Für jede Übung gibt es eine Variante mit leichten Kurzhanteln (1 bis 3 kg) zur Intensivierung.
Aufwärmen (1 Minute, optional aber schlau)
Schulterkreisen, Hüftkreisen, ein paar langsame Kniebeugen. Dein Körper wird es dir danken.
Der Zirkel
1. Squat Jump (oder schneller Squat)
40 s Belastung / 20 s Pause. Füße hüftbreit, geh in die Knie, drück dich kraftvoll ab und springe. Lande sanft. Weniger Belastung? Ersetze den Sprung durch das Heben auf die Zehenspitzen.
Mit Gewicht: Eine Hantel vor der Brust halten (Goblet Squat), ohne Sprung.
2. Mountain Climbers
40 s / 20 s. Plank-Position, Hände unter den Schultern. Ziehe die Knie abwechselnd in Richtung Brust, zügiges Tempo, Becken stabil halten.
Mit Gewicht: Hände auf Sechskant-Hanteln stützen oder alle 4 Wiederholungen ein Rudern mit dem Ellbogen hinzufügen.
3. Dynamische Ausfallschritte
40 s / 20 s. Ein großer Schritt nach hinten, das vordere Knie über dem Knöchel ausgerichtet, bei jeder Wiederholung das Bein wechseln. Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne.
Mit Gewicht: Eine Hantel in jeder Hand, Arme seitlich am Körper.
4. Burpees ohne Liegestütz (oder Step-back)
40 s / 20 s. Hände auf den Boden, Füße in die Plank-Position zurücksetzen, wieder herankommen, aufrichten. Intensivere Version: am Ende einen kleinen Sprung hinzufügen.
Mit Gewicht: Jede Wiederholung mit einem Schulterdrücken mit zwei leichten Hanteln beenden.
5. Skaters
40 s / 20 s. Springe seitlich von einem Bein auf das andere, Arme schwingen mit. Rücken gerade halten, Brust heraus.
Mit Gewicht: Eine einzelne Hantel bei jedem Sprung von einer Hand in die andere übergeben.
Der Plan in Kürze
5 Übungen x (40 s + 20 s) = 5 Minuten. 30 s Pause. Dann von vorn: insgesamt 2 Runden, also 10 Minuten pure Energie.
Dranbleiben
Goldene Regel: Gib das, was du heute geben kannst. An einem Tag springst du, am anderen bleibst du am Boden – beides zählt. Achte auf deinen Atem, trink genug Wasser, schalte einen Gang runter, wenn deine Gelenke danach verlangen. Atme während der 20 Sekunden Pause tief durch, genau da passiert die Erholung.
Cool-down
30 Sekunden langsame Atmung, dann Dehnübungen für die Oberschenkel und das Gesäß auf jeder Seite.
Geschafft? Du hast dir gerade 10 Minuten für dich gegönnt, die dir niemand mehr nehmen kann. Bis nächste Woche zur nächsten Einheit!